Pravilna ishrana

namirnice

Pravilna ishrana je jedan od najvažnijih načina za prirodno održavanje zdravlja. U poslednje vreme neka shvatanja o hrani su se promenila. Nekada široko rasprostranjeno mišljenje da zdrava ishrana znači izbegavanje pojedinih namirnica (npr. namirnica bogtatih mastima), danas sve više zamenjuju preporuke da pravilna ishrana podrazumeva dobru međusobnu uravnoteženost namirnica bogatih različitim hranljivim materijama.

Prilikom odabira namirnica, vodite računa o tome koje su namirnice najzdravije za vas. Primera radi, umesto crvenog mesa, koje sadrži više zasićenih masnih kiselina, radije se odlučite za živinsko meso ili ribu. Pri odabiru mlečnih proizvoda, odlučite se za one sa niskim procentom masnoće. Kad god je moguće kupujte namirnice proizvedene na organski način, to jest bez upotrebe pesticida i supstanci za podsticanje rasta. U svojoj ishrani upotrebljavajte što je moguće manje prerađene namirnice, kao što su integralne žitarice, sveže voće i povrće.

Hranljivu vrednost namirnica sačuvaćete tako što ćete ih pripremati neposredno pred obrok. Voće i povrće proizvedeno na organski način trebalo bi što manje ljuštiti, ali ukoliko se radi o namirnicama proizvedenim uz korišćenje hemijskih sredstava, kakvih danas na tržištu ima sve više, imajte na umu da bilo kakvi tragovi insekticida, herbicida i fungicida najčešće zaostaju u kori i spoljašnjim delovima. Namirnice uvek dobro operite, kuvajte kratko kako biste voću i povrću sačuvali vitamine i minerale, a ako hranu pržite, pržite kratko i svaki put upotrebite novo ulje.

Veličina porcije:

BelančevineVoće i povrćeUgljeni hidrati
60 do 90 g mesa, ribe i živine 1/2 šolje bezlisnog povrća 1 kriška hleba
1 jaje 1 šolja lisnatog povrća 30 g nekuvanih žitarica
1 šolja mleka ili jogurta 1 srednja jabuka, kruška ili pomorandža 1/2 šolje kuvanog korenastog povrća,
testenine, žitarica ili pirinča
45 g suvog sira 1/2 grejpfruta ili dinje
1/2 šolje koštuničavog voća, kuvanog pasulja ili sočiva 1/2 šolje kuvanog ili konzervisanog povrća

Ovde pogledajte u kojim namirnicama se nalaze glavne hranljive materije.

Piramida zdrave ishrane

Na slici ispod prikazane su grupe namirnica koje treba da čine našu svakodnevnu ishranu. Namirnice koje se nalaze na dnu piramide predstavljaju osnovu ishrane, a namirnice pri vrhu upotrebljavajte u manjim količinama.

piramida-zdrave-ishrane

Od dna ka vrhu piramide zdrave ishrane nalaze se:

Složeni ugljeni hidrati: neprerađene skrobne namirnice, u koje spadaju mahunarke, pirinač, integralne žitarice sa svojim prerađevinama (integralni hleb, integralne pahuljice, integralna testenina), korenasto povrće i banane treba jesti šest do jedanaest puta dnevno. Složeni ugljeni hidrati sadrže vitamine i minerale i predstavljaju brz izvor energije.

Voće i povrće: voće treba jesti dva do četiri puta dnevno, a povrće bar tri do pet puta. U ishrani treba iskoristiti sve jestive delove biljaka: plod, semenke, ljuske, listove, stabljiku, koren, krtolu. Voće i povrće sadrži vlaknaste materije i neke esencijalne masne kiseline.

Belančevine: u hranu bogatu belančevinama spadaju: riba, jaja, meso, živina, mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, koštuničavo voće, mahunarke. Ove namirnice treba rasporediti u četiri do šest obroka dnevno. Belančevine su neophodne za rast i razvoj ćelija, stvaranje antitela, hormona i enzima.

Masti i slatkiši: unos masti treba ograničiti najviše na 30% ukupne količine kalorija. Masti koje se nalaze u mesu, mleku i jajima, zamenite biljnim mastima (povrće, koštuničavo voće, semenke, integralne žitarice, hladno ceđeno biljno ulje) ili plavom ribom.

Hranu možete zasladiti sa malo meda ili šećera, ali to činite samo povremeno i u malim količinama.

Ove stranice koriste tzv. kolačiće kako bi obezbedile bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost.
Koristeći naše stranice slažete se s korišćenjem kolačića. Saznajte više