Biljna vlakna u ishrani

Biljna vlakna se dele na rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Iako nemaju skoro nikakvu hranljivu vrednost, i jedna i druga igraju važnu ulogu u očuvanju dobrog zdravlja.

Rastvorljiva vlakna se tako nazivaju jer bubre u vodi, a nalaze se u voću, povrću, ovsu, orasima i mahunastim biljkama. Razlažu se na jednostavnije sastojke pod dejstvom bakterija u debelom crevu. Često korišćen izvor ovih vlakana je seme psilijuma.

Nerstvorljiva vlakna se uglavnom sastoje od celuloznih sastavnih delova zidova biljnih ćelija koji slabo bubre u vodi. Nalaze se u žitaricama i zrnevlju. Ona nesvarena prolaze kroz creva jer se u njima ne mogu apsorbovati ili razložiti enzimima organizma.

Kako deluju biljna vlakna

biljna vlakna

Biljna vlakna apsorbuju višak vode iz creva čineći stolicu voluminoznijom i mekšom, vezuju holesterol koji se zatim izbacuje i tako smanjuju nivo holesterola u krvi. Nerastvorljiva vlakna (npr. celuloza) pomažu funkciju creva i pomažu izlučivanje supstanci i toksina koji uzrokuju rak. Rastvorljiva vlakna se ne mogu svariti, ali se rastvaraju uz pomoć bakterija u sistemu za varenje, proizvodeći masne kiseline važne za ishranu ćelija creva.

Brojna degenerativna, hronična oboljenja, uključujući bolesti srca, divertikuloze i dijabetes, povezuju se sa nedostatkom vlakana u ishrani.

Ishrana bogata vlaknima povećava vodeni sadržaj u stolici i olakšava njeno izbacivanje iz organizma, pa tako može pomoći u prevenciji zatvora i hemoroida. Ishrana bogata rastvorljivim vlaknima pomaže i dijabetičarima, jer može doprineti smanjenju potrebe organizma za insulinom i usporiti apsorpciju šećera iz krvi. Rastvorljiva vlakna takođe smanjuju prelazak holesterola iz creva u krvotok, dovodeći do nižih nivoa holesterola u krvi.

Kao bogat izvor rastvorljivih vlakana, psilijum pomaže u regulisanju rada creva kod osoba koje pate od proliva, kao i od zatvora. Koristan je osobama sa sindromom iritabilnog kolona, gde simptomi mogu da se smenjuju između ova dva ekstrema.

Vlakna, takođe, pomažu u gubitku telesne težine tako što apsorbuju vodu, nabubre i tako ispune stomak izazivajući osećaj sitosti, a uz to i odlažu trenutak kada napušta stomak.

Ako uzimate suplemente vlakana, pijte i dosta tečnosti jer vlakna apsorbuju velike količine vode. Posle uzimanja suplemenata vlakana savetuje se da sačekate dva sata pre uzimanja bilo kog leka jer suplementi mogu da odlože njihovu apsorpciju. Trudnice bi trebalo da konsultuju lekara pre uzimanja suplemenata.

Moguća neželjena dejstva

Nagli unos vlakana može da izazove nadimanje i bol u trbuhu. Nadimanje i gasove naročito izazivaju pasulj i mahunaste biljke. Pri unosu vlakna, posebno pšenice, kod nekih osoba dolazi do iritacije želuca.

Moguća je retka alergijska reakcija na psilijum, kao što su osip ili teškoće u disanju. U tom slučaju, odmah potražite lekarsku pomoć.

Visoki unos vlakana može da smanji efikasnost nekih lekova, uključujući oralne kontraceptive i lek protiv holesterola - lovastatin.

Ove stranice koriste tzv. kolačiće kako bi obezbedile bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost.
Koristeći naše stranice slažete se s korišćenjem kolačića. Saznajte više